こんにちは。エディターのやっすんです。
今回はいま話題になっている『基礎代謝』について紹介していこうと思います。
加齢とともに上半身にお肉が付いてくるのは仕方がないこと...。お酒の飲みすぎでビール腹や、糖質・脂質高めの食べ物でジワジワと贅肉は付いてきます。気になっていても中々行動に起こせず気づけば取り返しのつかない域まで太ってしまう方も多いようです。
そんな日常の中でも基礎代謝を気にかけながら生活する事で、引き締まったスマートな体型を維持することも出来るのです。
まずは基礎代謝とは何なのかについてお伝えしていきましょう。
目次
1.基礎代謝とは
テレビや雑誌などで見かける事も多い『基礎代謝』というキーワード。
基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要な体温維持や心臓の鼓動、呼吸などに使うエネルギーのことを言います。普段生活をしているだけで消費されるエネルギーで、1日に消費するエネルギーの約70%を占めています。
お腹や背中などに付いてしまった脂肪を減らすにはエネルギー消費量、つまり基礎代謝が重要となってきます。
2.基礎代謝量の計算方法
まずは自身の基礎代謝量を知ることから始めましょう。
下記の計算式から自身の基準値を出すことができます。
男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
計算結果を平均基礎代謝基準値を見比べてみましょう
基礎代謝量は年齢や性別が同じであれば、身体の表面積にほぼ比例します。
ですが実際の対表面積を測定することは困難ですので、近似値として体重あたりの基準値が広く使われています。
厚生労働省が設定している「日本人の食事摂取基準」でも使用されている「参照体重における基礎代謝基準値」を参考に。
日本人の食事摂取基準（2015年版） Ⅱ各論 1エネルギー・栄養素
・男性の参照体重における基礎代謝基準値
| 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日） | 参照体重（㎏） | 基礎代謝量（kcal/日） | |
| 18～29歳 | 24.0 | 63.2 | 1,500 |
| 30～49歳 | 22.3 | 68.5 | 1,530 |
| 50～69歳 | 21.5 | 65.3 | 1,440 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1,290 |
・女性の参照体重における基礎代謝基準値
| 女性 | 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日） | 参照体重（㎏） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 18～29歳 | 22.1 | 50.0 | 1,110 |
| 30～49歳 | 21.7 | 53.1 | 1,150 |
| 50～69歳 | 20.7 | 53.0 | 1,100 |
| 70歳以上 | 20.7 | 49.5 | 1,020 |
3.基礎代謝が低下する事で起こるデメリット
現状の基礎代謝量が分かったところで、次は基礎代謝が低下によるデメリットについてお伝えします。
代謝の低下によって体温が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。
血液は栄養と酸素などを届ける役割があり、血流が悪くなるとその働きを補うために体を温めようと皮下脂肪を蓄え始めます。
つまり代謝が落ちて消費出来なかったエネルギーが、皮下脂肪の蓄積分になり太ってしまいます。
さらに太りやすくなってしまう他にも、疲れやすくなってしまったりシワやシミなど肌荒れの原因になってしまうようです。
4.基礎代謝を上げるためにするべき事とは
基礎代謝を上げることがスマートな体型を目指す第一歩になります。
日常の中でも以下の事に気をつけて生活をすることで基礎代謝を上げる事ができます。
基礎代謝を上げるためにするべき６つのコト
- ストレッチ
- 筋トレ
- 水分を多めにとる
- 体が温まる食べ物をとる
- 腸内環境を整える
- 入浴、岩盤浴
水分をいつもより多めにとったり体が温まる物を食べるなど、ちょっと意識するだけでも基礎代謝の改善が図れそうですね。
普段お風呂はシャワーだけで済ませている方は、浴槽にお湯を溜めてしっかり入浴してお風呂上がりにストレッチをするだけでも効果がありそうです。
やり慣れていない事をいきなり始めても持続するのが難しいかと思います。普段の生活にちょっとプラスして毎日続ける事が一番のポイントですね。
5.基礎代謝をサポートするために
筋トレやストレッチをする方にはサプリのサポートや体組成計で管理する事をおすすめします。
より効果的に基礎代謝を上げるために以下のグッズをご紹介します。
タニタ 体重 体組成計 BC-705N
充実した機能でお手頃価格の体組成計です。手軽に健康管理をしたい方におすすめ。乗るピタ機能付きで簡単測定。立ったままでも見やすい文字高30mmの大型表示と自動スクロール表示機能付き。
基礎代謝を管理するためには日々の計測が重要になります。タニタの体組成計はお値段も手頃なのでおすすめです。
グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー サプリメント 180粒
運動中の脂肪の燃焼を高める！脂肪を燃焼するには、運動のエネルギー源として脂質を使うことが重要です。トレーニングによって脂肪燃焼したい方におすすめです。ガルシニアに含まれるHCA（ハイドロキシクエン酸）の他、アルギニンや長胡椒の一種であるヒハツ抽出物、カフェインを配合。
筋トレやストレッチなど運動をしている方はサプリメントも合わせて使用する事で、より効果を高めてくれます。素性がよく分からない会社が出しているサプリより、グリコの出している商品なので安心できますね。
サポートしてくれるアイテムがあれば、維持するためのモチベーションも上がりますね！
6.まとめ
いかがでしたでしょうか？
基礎代謝が悪いと、太る原因になるだけでなく肌荒れやシワなどの美容にも悪影響を及ぼすようですね。毎日の生活の中で、基礎代謝を上げる習慣を身に着ける事が大切です。
よりよい体型を目指すためにまずは上記６つの基礎代謝を上げるコトにチャレンジしてみましょう。